WTOREK --rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20kg 1 x 12 x 50kg 1 x 8 x 70kg--uchwyt neutralny 1 x 6 x 90kg ------neutralny serie docelowe -uchwyt neutralny przerwy 90-120sek---wszystko technicznie z mocnym akcentem na klacie 1 x 4 x 100kg 1 x 4 x 102kg 1 x 4 x 105kg 1 x 4 x 107kg 1 x 4 x 110kg wyciskanie hantli siedząc --4 [...]
PIĄTEK ---rozgrzewka ogólna + z gumami Trochę WL do klaty 2 x 20 x 20 2 x 12 x 50 1 x 10 x 65 1 x 8 x 80 1 x 8 x 90kg SERIE DOCELOWE do deski 5 cm z zatrzymaniem 2 x 8 x 110 2 x 6 x 120 3 x 4 x 130 1 x 1 x 140kg delikatnie maszyna do wyciskania siedząc 4 serie po 12powt maszyna rozpiętki --3 x 12 Wyciskanie hantli siedząc --4 x 8 [...]
ŚRODA --rozgrzewka ogólna + z gumami ława 2 x 25 x 27kg 1 x 52 x 50kg wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 x 25kg maszyna unoszenie na bok+ podciąganie wzdłuż tułowia szeroko 4 x 14 x20kg + 4 x 10 x 40kg w leżeniu przodem ława skos plus unoszenie hantli przed siebie + unoszenie na skosy 3 x 12 x 10kg + 3 x 10 x 10kg wyciskanie maszyna + krążek przed [...]
[...] 115kg-----od tej serii przytrzymanie na klacie około 2- 3 sek 2 x 125kg---ładna dynamika z takim przytrzymaniem 1 x 125kg 2 x 120kg WYCISKANIE WĄSKO 8 x 100kg 4 x 6 x 100kg POMPKI NA PORĘCZACH 8 x cc+30kg 4 x 6 x cc+30kg---już jest ciężko i na krótkich przerwach już nie dam rady TRICEPS --GÓRNY WYCIĄG PODCHWYT DO DOŁU ---zmieniłem z nachwytu [...]
SOBOTA TRENING W DOMU wl 16 x 60kg /67,5kg 10 x 87,5kg 8 x 97,5kg 6 x 107,5kg 4 x 4 x 112,5kg-wszystko z zatrzymaniem 12 x 97,5kg Wyciskanie hantli ława skos plus 5 x 8 x 37,5kg Rozpiętki ława plus 4 x 12 x 22,5kg Wyciskanie leżąc na podłodze --sztanga -na dole 3sek 5 x 7 x 75kg Wyciskanie naprzemienne hantli siedząc 8 x 22,5kg x 2 8 x 25 kg x 2 [...]
Niedziela --trening siłowy w Rewalu ,ciężary koloru żółtego ,nie różowe jak u Mistrza :-D Słabym to i mało na sztandze :-( WL 2 x 10 x 60kg 8 x 75kg 6 x 90kg 5 x 100kg 2 x 5 x 110kg --ciężko 2 x 4 x 115kg --ciężej 2 x 2 x 120kg--b.ciężko 2 x 1 x 125kg za ostatnie pieniądze--od 100kg wszystko z bardzo mocnym zatrzymaniem Wąsko 5 x 7 x 85kg [...]
PIĄTEK -- Po 15-sto godzinnym dyżurze bez spania wybrałem się na siłkę ,miałem dylemat czy pospać a póżniej w duchocie poćwiczyć ,czy zacząć po 8-smej mając obawy czy będą siły na wykonanie planu --- mocna kawa i wyruszyłem :-D WL 10 x 102,5kg 8 x 107,5kg 6 x 107,5kg 4 x 107,5kg 3 x 107,5kg ---- z zatrzymaniami 2 x 2 x 122,5kg --z zatrzymaniami 3 [...]
PIĄTEK -- trening z cyklu " CZEKAJĄC NA JURKA:-D " 10 x 105kg 8 x 110kg 6 x 110kg 4 x 110kg 3 x 110kg 2 x 2 x 127,5kg 3 x 1 x127,5kg WL -skos minus 10 x 105kg 8 x 110kg 6 x 110kg 5 x 110kg 3 x 3 x 110kg Pompki na poręczach 5 x 6 x cc+25kg Wiosło sztanga łamana leżąc na ławie plus 6 x 8 x 85kg Allachy 3 x 15 x 32,5kg 3 x 15 x 32,5kg
ŚRODA potrenowane w domu ---i tak jak zaplanowałem na dzisiejszy dzień " 6 " WL SMITH 2 x 6 x 60kg 6 x 80kg 6 x 100kg 6 x 115kg wszystko z zatrzymaniem 6 x 125kg8-)8-) 8-Onie spodziewałem się że to zrobię,a wyszło w miarę dobrze :-D 3 x 3 x 130kg -ciężko ,ale zrobione :-)) 2 x 135kg --ciężko 2 x 135kg faul :-( WL hantle skos plus 4 x 6 x 40kg [...]
ŚRODA trening w warunkach domowych ,trening lekki WL -skos plus SMITH 10 x 60kg / 70kg / 4 x 8 x 80kg WL hantle płaska 4 x 10 x 32,5 -- nie liczyłem podczas ćwiczeń i na filmie jest więcej powtórzeń Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 22,5kg unoszenie hantli bok + unoszenie"ARLEKIN" 3 x 16 x 12,5kg +3 x 12 x 15kg unoszenie krążka przed siebie [...]
CZWARTEK --poranny siłowy w domu :-D WL plus 4 x 8 x 80kg WL hantle płaska 4 x 8 x 35kg Wyciskanie hantli siedząc 5 x 8 x 25kg Unoszenie hantli bok + " arlekin" 3 x 16 x 13,75kg --+3 x 14 x 15kg Unoszenie krążka przed siebie nad głowę + w pochyleniu na tylne 3 x 16 x 15kg-- + 3 x 12 x 11,25kg Pompki na poręczach + uginanie ramion hantle 5 x 15 x [...]
POPOŁUDNIOWE spotkanie z SMITH wl --smith 3 x 8 x 92,5kg--z bardzo długim zatrzymaniem 2 x 8 x 92,5kg--z mocnym akcentem na klacie wl smith --czerwony monster 4 x 5 x 125kg 10 x 125kg-- prawie na maxa może 1-2 powt uginanie nóg w leżeniu + rozpiętki skos plus 3 x 15 x 15kg + 3 x 14 x 17,5kg unoszenie hantli bok + uginanie nóg w leżeniu 3 x 16 x [...]
SOBOTA wl 4 x 3 x 117,5kg---2 sek na klacie 2 x 2 x 125kg---2 sek na klacie docisk krótki 3 x 3 x 150kg rozpiętki w/g Wodyn-a 5 x 12 x 12,5kg wyciskanie hantli w/g Wodyn-a 5 x 8 x 32,5kg naprzemienne wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 30kg pompki na poręczach 5 x 7 x cc+25kg młotki 5 x 12 x 20kg
PONIEDZIAŁEK -- dzisiejszy trening w siłce miejskiej ,po wczorajszym przedwieczornym rowerowaniu ,dzisiaj było ciężko :-( WL 5 x 10 x 97,5kg --ostatnie 2-wa powt z zatrzymaniem ,i było ciężko WL --siedząc maszyna 5 x 8 x 90kg -- chwyt bardzo szeroko Przyciąganie sztangi do klaty wiszącej na gumach --aktywacja 5 x 12 Pompki na poręczach 5 x 10 x [...]
a) Trening klatki i pleców z ciężarem własnego ciała. Podczas tego treningu skupimy się na czterech ćwiczeniach, w których wykorzystamy tylko i wyłącznie masę swojego ciała. Ćwiczenia wykonywać będziemy w czterech seriach łączonych jedno po drugim. Po każdej serii 90 sekund odpoczynku. Plan obejmuje cztery ćwiczenia. Pierwsze: Pompki klasyczne. W [...]
Mój nowy plan treningowy: Poniedziałek: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 rozpiętki na bramie 4x10 rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 wyciskanie na maszynie 3x10 krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30 Środa: podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 [...]
20-06-2014 - DT 2654,1 kcal: białko 146 g/węglowodany 264,9 g/tłuszcze 112,4 g przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - 5 serii 8x60kg/6x85kg/4x110kg/12x50kg/15x40kg pompki na poręczach z flarowaniem łokci w pochyleniu do przodu - 5 serii bez obciążenia x12/x12/x10/x8/x4 +4 negatywy wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - [...]
Pomału zaczynam wracać do zdrowia, dlatego chcę się przygotować na kolejny trening (w przyszłym tygodniu), w związku z tym mak kilka pytań. Push: 3 pompki klasyczne (bodyweight, 1 sek pauza) 5x6 - dotychczas pompki robiłem w domu, poza treningiem lub przed samym treningiem, robiłem od strzała 50 - bez przerwy i potem jeszcze 30, w takim razie 5x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zaskoczyłeś mnie pytaniem, bo mój temat dotyczy stricte SPLITa. Ale napisałem w ostatnim poście zakres powt. w miarę najkorzystniejszy w danej partii mięśniowej i tego bym się trzymał. Możesz zawsze kombinować. Np. przysiad i MC możesz przecież zaszaleć, w plecach i tak robi się podciąganie jako najlepsze z ćwiczeń, klatka polecisz rampą, [...]
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
